공복 유산소 운동은 지방 연소에 효과적
동이 트기도 전 강 둔치에 또는 아파트 산책로에 보면 걷거나 뛰는 사람들이 많다. 이들은 이른 아침 왜 이렇게 뛰는 걸까? 아침에 일어나 물 한 모금 또는 아무것도 마시지 않고 운동 후 땀으로 배출된 노폐물들을 샤워로 닦아내며 하루를 시작하는 공복 유산소. 이 운동의 장점과 주의사항엔 어떤 것이 있을지 정확히 알고 운동하자.
공복 유산소란
공복 유산소는 아침에 일어나 별도의 영양분을 섭취하지 않은 8시간 이상 공복 상태로 달리기와 같은 유산소 운동을 진행하는 것을 말한다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.
장점
유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하고 체중 감량에 확실히 도움을 받을수 있고, 몸을 잠에서 깨워 활기찬 하루를 시작하게 한다.
단기적으로 공복 유산소를 하면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 러닝이나 수영, 자전거 등 공복 상태에서 하는 유산소 운동은 체지방을 더 빠르게 태운다, 실제로 공복 상태에서 유산소 운동했을 때, 평소보다 약 20%의 지방이 더 소모된다는 연구 결과도 있다.
주의사항
1. 공복 운동 후에는 공복감이 더 심해져 과식이나 폭식의 위험이 높은 것도 문제다.
따라서 공복 유산소 운동은 단기간 체지방 감량이 필요하거나 내장지방 연소가 필요한 경우, 혹은 근육량과 지방량이 모두 많은 사람이 하는 것을 추천한다.
2. 당뇨병 환자는 공복 운동을 피해야 한다.
공복 상태에서 러닝, 등산 등의 운동을 하면 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤이나 스트레스 호르몬인 코르티솔도 분비돼 혈당이 급격히 올릴 확률이 높기 때문이다.
당뇨병 환자라면 식후 30분~1시간 뒤에 운동하는 것이 좋다.
공복 유산소 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 많이 분비된다. 코르티솔은 인슐린 분비를 억제해 혈당 상승의 원인이 된다. 이때 인슐린 분비량이 적거나 기능에 문제가 있는 당뇨 환자는 인슐린 대신 혈당을 올리는 글루카곤 호르몬 분비가 촉진될 수 있다.
3. 근손실에 영향을 미친다.
우리몸은 지방이 모두 사용되고 나면 근육에 저장된 단백질을 사용하게 되는데 공복 상태에서 지방이 연소되다가 그다음 단계인 단백질도 에너지로 연소를 해버리기 때문에 근소실을 피하기 쉽지 않다.
4. 공복 상태 시 지방 더 많이 소모하지만…20~30분 짧게 끝내고 영양소 보충해야 한다.
근손실을 막으려면 20~30분 안에 운동을 끝낸 뒤 달걀, 두부 등 적절한 영양소를 섭취하면 된다. 근력 운동을 함께하는 것도 효과적이다. 달리기, 사이클 등 유산소 운동 전 뭉친 근육을 풀고 강화할 수 있는 스트레칭, 근력 운동을 병행하면 된다.
주의사항을 잘 지키며 적당한 운동으로 하루의 시작을 상쾌하게 열고 모두 건강한 다이어트 하자.